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帮助减肥、戒烟、降低中风风险…举重的这些好处你真应该了解!

2022-07-16 来源:
帮助减肥、戒烟、降低中风风险…举重的这些好处你真应该了解!

  许多女生想减肥想锻炼,会选择跑步、游泳、跳健身操等运动,唯独避开举重,因为害怕练出像专业运动员一样壮硕的肌肉。

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其实,你多虑了。

普通人无论是训练时间还是强度都不及运动员,肌肉不会轻易形成。而且,每周适量练习举哑铃对身体有诸多好处:

  ①抛开更多脂肪

  美国科学家通过一项试验证明了举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组:一组只要求节食减肥,另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟),两星期后测试效果。两周之后:两组人都平均减轻了5.9公斤,但举重组的人不但减掉了脂肪,还增加了近0.7公斤的肌肉,而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减。

  女性如果每周能抽出2-3天,每次进行20-30分钟的举重训练,并不会让你变成手臂粗壮的肌肉女,反而能帮助你的身体保持新陈代谢的速度,达到真正减肥的目的。

  ②胖人可以瘦臂

  美国威斯康星大学研究发现,一般人进行全身三大肌群的重训后,新陈代谢在未来两天内会加速。这段时间中,和没有重训的人相比,还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。

  因此,瘦人通过举重可以促进肌肉发育,增加手臂的力量,变结实,因而手臂宽度可能有所增加,但这是身体健康的表现。胖人则可以通过举重减去手臂多余的脂肪,燃烧更多卡路里,让你跟拜拜肉say bye-bye。

  ③让衣服更合身

  根据《美国临床营养学》杂志研究发现,即使是保持均衡体重38年的人,每10年也会减少1.5公斤的肌肉,并以相同的脂肪代替,而脂肪会比肌肉更占身体空间。这样你的腰围、手臂围、大腿围都会增加,整个身体看起来松松垮垮的。

  不过幸好,举重可以帮助你避免这样的命运。连续性的进行举重训练,可减掉一部分脂肪,将一部分脂肪变成肌肉,这样你穿衣服就不会赘肉横生,充满尴尬了。

  ④促进骨骼健康

  举重对增强体质,发展肌肉力量有着很强的时效性。骨质会随着年龄的增长而流失,身体无论哪个位置的骨质流失都会造成健康问题。比如脊椎骨质流失会造成严重驼背,但举重可以阻止甚至逆转这种情况。

  发布在《应用生理学》杂志上的一项研究发现:16周的力量训练能增加臀骨密度,提高血液中90%的骨钙素(骨骼成长的指标)。人们通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。

  ⑤心脏更加健康

  举重对血压有积极的影响,它能促进血液循环。美国北卡罗来纳州阿帕拉契州立大学研究人员比较了中等强度的两类运动对血管产生的作用。一类运动是10组8次抗阻训练,另一类运动是30分钟的有氧自行车运动。结果发现,抗阻训练之后,较低血压水平的保持时间更长。因此得出结论:举哑铃等抗阻训练更能增加四肢血液流动,保护心血管健康。

  ⑥增加幸福指数

  运动一般来说可以提高血清素的水平,增加我们的幸福指数。据美国阿拉巴马大学研究者发现,连续6个月每周做3次力量训练,可明显降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”,提高训练者的愤怒管理能力,改善整体情绪。

  ⑦增加身体柔软度

  年纪越大,做蹲下、弯腰等肢体运动就会更加困难。但是发表在《国际运动医学》上的一篇研究发现,一周做3次全身性的力量训练,维持16周,臀部和肩膀的柔软度都有显著提升,坐姿体前弯成绩增加了11%,而你的身体平衡性也会变得更好。

  ⑧它将帮助你戒烟

  2011年发布在《尼古丁与烟草研究》杂志上的一项研究发现,吸烟者经常进行举重等力量训练,戒烟的成功率能提高2倍。研究人员将25名参试者随机分为两组。其中一组参试者每周进行两次力量训练,如举哑铃、做俯卧撑等,每次1小时,持续12周。另一组则不定期进行举重训练。

  12周后发现:每周定期训练的参试者不仅有16%的人成功戒烟,而且还降低了体重,减少了身体脂肪。而另一组参试者中成功戒烟的只占8%,而且体重及体内脂肪都有所增加。

  ⑨提高你的性能力

  男性的睾丸激素水平通常在30岁后开始下降,低水平的睾丸激素会导致勃起功能障碍,并引发心脏病、糖尿病等更严重的疾病。由于肌肉体积和力量与睾丸酮的分泌息息相关,因此,很能增加肌肉体积和力量的举重成了提高性能力很好的方法。

  举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量,是一种“高负荷”的肌肉训练,具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用。同时,举重也可减肥,减肥能助“性”,并增加潜在的性能力。

  ⑩降低癌症恶化风险

  《临床肿瘤学杂志》刊发了美国宾夕法尼亚大学的一项研究。该研究选取了295例未出现转移的乳腺癌幸存者,试验组患者进行每周2次逐渐加强的举重训练,对照组为标准护理组。12个月后躯体功能降低10%被定义为躯体功能恶化。

  结果显示,受试者出现躯体功能恶化的比率,试验组为8.1%(12/148),对照组为16.3%(24/147)。由此认为,同标准护理相比,缓慢加强的举重锻炼可显著降低乳腺癌幸存者发生躯体功能恶化风险。

  列举哑铃操的基本动作

  首先要根据自己的承受能力,选择合适重量的哑铃,很好从小型号开始。其次在练习过程中,上体需保持正直,肩与腰部不要随手臂运动而转动,两腿同样要伸直。

  体侧屈:两脚张开与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40-60次。练习时两腿要伸直,腰部不得向前弯屈,右臂上举并屈肘时,左臂应尽量往小腿部位伸。

  体绕环:两脚张开略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右绕环10-15次,再反方向做体绕环10-15次。

  持铃屈肘:站立,两脚距离与肩平齐,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外,两臂交替屈肘20-60次。

  体侧绕环:两脚张开略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂交替(同时)由内向外(由外向内)绕环20-60次,

  体前后屈:两脚张开略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做提前后屈20-60次。

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